Ne yediğiniz kadar ve koşunuzdan sonra içmek performansınızı doğrudan etkileyebilir. Eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız – her antrenmandan kısa bir süre sonra rehidrata ve yakıt ikmali için bir endişe haline getirin. Hazırlamak için zarif veya zaman alıcı bir şey olması gerekmez. Bugün başlamanız için hızlı ve basit kavramların bir listesini paylaşıyorum. Herhangi bir sorunuz varsa LMK.
Bu yazıda: koştuktan sonra yemek için 15 yiyecek ve sevginin yanı sıra yaptığım 7 çalışma sonrası yakıt tariflerinin bir listesi. Tıpkı yemek yemenin yanı sıra çalışan her şey gibi – her vücut farklıdır. Yani bir koşucu için işe yarayan şey sizin için en iyisi olmayabilir.
Dikkat etmek. Çalışan günlüğünüzde not alın. Eğitim sırasında yakıtlamanızı yöntem. O zamanlar, eğitim planından en iyi şekilde yararlanmak için gerektiği gibi değişmek için bu bilgileri kullanın.
Daha hızlı iyileşmek için koştuktan sonra ne yemelisiniz
Posta sonrası atıştırmalık veya yemeğiniz için 3 ipucu:
3 ila 1 oranda karbonhidratların yanı sıra protein kombinasyonunu hedefleyin.
Zamanlama önemlidir. Koşunuzla bittikten sonra bir saat içinde yakıt ikmali yapın.
Yeterli su için – Hidrasyon önemli bir iyileşme parçasıdır. Bugün yemek hakkında konuşsak da – sadece size bunun önemli olduğunu hatırlatmak istedim.
Karbonhidrat zengin atıştırmalıklarının protein ile kombinasyonu ve hızlı zamanlama = glikojen depolarınızı yenileyerek iyileşmenize yardımcı olacaktır. Bazı protein eklemenin yanı sıra yorgunluğun yanı sıra ağrının önlenmesine yardımcı olabilir. [Michael J. Saunders 2018]
Bu karbonhidrat kombinasyonunun yanı sıra proteinin yanı sıra çikolatalı süttür. [Jason Karp 2006] Run Eat Reve Podcast Bölüm 112 için Karp ile röportaj yaptım.
Tercih edilen esas olarak karbonhidrat artı bazı protein kombinasyonu şekilli tipik kahvaltı gıdaları çok fazla. Düşün… Tahıl ve Süt, Granola & Yoğurt, Fransız Tostu – Tamam, şimdi aç oluyorum. Temel olarak, mevcut atıştırmalıklarınızdan birkaçının yanı sıra zorlu olması gerekmez ve yemekler zaten mükemmel çalışıyor olabilir.
Daha önce ve çalıştıktan sonra tam olarak nasıl hissettiğinize ilgi duyduğunuzdan emin olun ve harika bir günlük tutun. Bu, daha iyi, daha hızlı, daha güçlü ve hedeflerinize çarpmak için çalışmamanın yanı sıra neyin işe yaradığını keşfetmenize yardımcı olacaktır.
İşte bir antrenmandan sonra birçok koşucunun yediği yemeklerin yanı sıra yakalamak veya atıştırmalık yapmak için 15 basit bir liste. Instagram’da çok sayıda koşucuya uyuyorsanız – büyük olasılıkla bu yiyecek resimlerinden büyük bir şey gibi görünüyorsunuz!
Koşduktan sonra yemek için yiyecekler:
Çikolatalı Milk – Run Eat Repeth Podcast bölümünü dinle
Yoğurt ve granola
String peyniri ve kraker
Yumurta ve İngiliz Muffin
Protein ve meyve smoothie
Protein krepleri
Hindili sandviç
Süzme peynir ve meyve
Kraker ve Ton balığı salatası
Pirinç ve aşırı yumurta
Tahıl ve süt
Yulaf ezmesi W protein tozu (veya yumurta akı)
Ev yapımı granola bar
Gecelik Yulaf
Makarna ve Yalın Türkiye
Bu liste, en iyi çalışma sonrası beslenme planınızı üretmeniz için size kavramlar sağlamak içindir. Öneriler için tercih ettiğiniz karbonhidrat veya proteini değiştirebilirsiniz. Örneğin, yağsız hindi veya benzeri yerine etsiz kırıntılar veya yağsız kıyma kullanmak.
Beslenme, atletik potansiyelinizden en iyi şekilde yararlanmanın önemli bir parçasıdır. yanı sıra sağlığınız, hedefleriniz, öncelikleriniz ve tat tercihlerinizle dengelenmelidir.
Ve beslenmeniz fiziksel veya zihinsel sağlığınızı ve zindeliğinizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız – spor beslenmesine ve/veya yeme bozukluklarında uzmanlaşmış bir terapiste odaklanan kayıtlı bir diyetisyen görün.
9 basit çalışma sonrası tarif
Hızlı Fransız Tost Tarifi
Çilek kurabiye gece yulaf tarifi
Muz somun smoothie tarifi
Pirinç ocakta çelik kesilmiş yulaf
Hafif karma kahverengi güveç tarifi
PB&J Smoothie tarifi
Kolay Chili Relleno güveç tarifi
3 bileşen muz krep tarifi (RER’in en iyi tariflerinden biri)
Kolay Fransız Tost Waffle tarifi
Daha fazla çalışma kaynakının yanı sıra bilgi:
Koşucular ve şifalı bir içecek olarak çikolatalı süt
15 Pre Run Snack Fikirleri
Koşucular için Hidrasyon Kılavuzu
Çalışma sonrası iyileştirici ipuçları
Daha fazla güncelleme ve eğlence için @Runeatrepeat’i Instagram’da takip edin!
*Her türlü yeni diyet planı veya egzersiz rutinini denemeden önce her zaman doktor (lar) ile denetleyin.*
Kaynaklar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5872751/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676705/
Bana çalışma kitabını gönder
Kaydetmek
Paylaşmak önemsemektir!
Paylaşmak
CıvıldamakToplu iğne
Paylaşmak
Posta
Paylaşmak
Bunlarla devam edin:
Bir günde ne yediğim – koşucular için
Bir günde ne yediğim – koşucular için
Bir koşucu tarafından bir günlük videoda ne yiyorum. Bir gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar ne yediğim yemek günlüğü. artı
15 hızlı koşu atıştırmalık fikirleri
15 hızlı koşu atıştırmalık fikirleri
Koşmadan önce ne yemeli ve ne zaman yemek. 15 Hızlı Pre Run Yeni Koşucular için Atıştırmalık Konseptleri ve Yarım Maraton Eğitim
Eğitiminizi etkileyebilecek 27 faktör ve ücretsiz çalışma günlüğü yazdırılabilir
Eğitiminizi etkileyebilecek 27 faktör ve ücretsiz çalışma günlüğü yazdırılabilir
Daha hızlı, daha iyi, sağlıklı çalıştırmak için bir eğitim günlüğü kullanmak için ipuçları. Ücretsiz çalışma günlüğü yazdırılabilir. Etkileyebilecek 27 şey
Koşucular için en iyi protein çubukları- daha önce ve bir koşudan sonra ne yemeli
Koşucular için en iyi protein çubukları- daha önce ve bir koşudan sonra ne yemeli
Koşucular için en iyi protein çubukları. Bir koşudan önce, bir koşudan sonra ve atıştırmalıklardan sonra ne yemeli. En iyi 5 tercih edilen çubuk ve beslenme br
En İyi Çevrimiçi Yarış Bölüm 2 – Podcast 124’ü çalıştırmak için 7 püf noktası
En İyi Çevrimiçi Yarış Bölüm 2 – Podcast 124’ü çalıştırmak için 7 püf noktası
En iyi çevrimiçi yarışınızı tam olarak nasıl çalıştıracağınız. Çevrimiçi bir yarış yapmak için 7 ipucu. Run Eat Podcast 124 – Online Yarış Ser’in 2. Bölümü
Yemek Yemek Hazırlık İpuçları Yok
Yemek Yemek Hazırlık İpuçları Yok
Yemek hazırlığı kolay olabilir! Kendinizi sağlıklı seçimler için hazırlamak için tüm yemekleri pişirmeniz gerekmez. Tam olarak nasıl hazırlanacağına dair ipuçları
⚡ Shareaholic tarafından
.
No Responses